Welche Vitamine gibt es? Liste mit allen 13 Vitaminen - PharmaDosis (2024)

Alle 13 Vitamine im Überblick

Tabelle: Übersicht der wichtigsten Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die als sogenannte Cofaktoren an zahlreichen Stoffwechselabläufen im Körper beteiligt sind und das Ablaufen von chemischen Reaktionen erleichtern. Dazu fungieren die wasserlöslichen Vitamine als Coenzyme, welche Reaktionen im Stoffwechsel beschleunigen.

Fettlösliche Vitamine werden in der Leber gespeichert und besitzen hormonähnliche Eigenschaften. Manche von ihnen wirken auch antioxidativ auf Zellen, das bedeutet, dass sie spontane Oxidationen, also wieder chemische Reaktionen, verhindern, die zum Nachteil der Zelle wären.

Insgesamt gibt es dreizehn verschiedene Vitamine, die aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften in zwei Gruppen unterteilt werden: in wasser- und fettlösliche Vitamine.

Die fettlöslichen Vitamine stellen die kleinere Gruppe dar, zu ihr zählen Vitamin A, D, E und K. Die wasserlöslichen Vitamine werden auch als Gruppe der B-Vitamine bezeichnet, da sie alle B-Vitamine und zusätzlich das Vitamin C umfasst.

Vitamin A wird in seiner aktiven Form auch als Retinol bezeichnet. In den Körper aufgenommen wird es über eine Vorstufe, namens Beta-Karotin. Beta-Karotin kommt in hoher Konzentration in gelbem Gemüse und Obst vor, zum Beispiel in Karotten und roter Paprika. Retinol ist vor allen Dingen am Sehvorgang beteiligt. Außerdem dient es zum Schutz der Haut und Schleimhäute.

Auch in der Schwangerschaft ist Vitamin A für die Entwicklung des Skeletts und der Organe des ungeborenen Kindes wichtig, jedoch kann zu viel Vitamin A die Entwicklung des Ungeborenen stören. Daher sollten Schwangere keine Leber essen oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, die zu viel Vitamin A enthalten.

Ein Mangel an Vitamin A kann zur sogenannten Nachtblindheit führen, eine Störung des Sehvorgangs. Bei Kleinkindern kann es durch einen Mangel sogar zu Erblindungen kommen, was aber sehr selten ist. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin A beläuft sich auf 0,8 mg für Frauen und 1,0 mg für Männer.

Vitamin D3 (Cholecalciferol) entfaltet seine Wirkung im menschlichen Körper als Hormon, das auf den Calcium-Stoffwechsel wirkt. In seiner aktiven Form wird es als Calcitriol bezeichnet, das eine Mineralisierung des Knochens fördert. Es hat daher eine wichtige Funktion für die Festigkeit der Knochen. Abgesehen davon ist es eins der wenigen Vitamine, das der Körper über direkte Sonneneinstrahlung selbstständig herstellen kann.

Deshalb kommt es vor allen Dingen im Winter zu einem Vitamin-D3-Mangel, der sich in Form von Haarausfall, einem geschwächten Immunsystem und Muskel- und Gliederschmerzen äußern kann. Um eine ausreichende Zufuhr an Vitamin zu gewährleisten, sollten laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich mindestens 20 µg (=800 IE) über die Winterzeit eingenommen werden. Lachs, Avocado, Milch und Käse zählen zu guten Vitamin-D-Lieferanten.

Vitamin E wird auch als Tocopherol bezeichnet und wirkt als Antioxidans und schützt so als „Radikalfänger“ unsere Zellen. Es kommt ausschließlich in Pflanzen und in besonders hoher Konzentration in Pflanzenölen, wie Oliven-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl vor.

Die tägliche Referenzmenge beträgt 12 mg für Frauen und 14 mg für Männer. Eine Mangelerscheinung von Vitamin E ist selten, in allerschlimmsten Fällen kann dies zu einer Anämie führen, bei der die Zahl der roten Blutkörperchen herabgesetzt ist.

Vitamin B1 ist auch unter dem Namen Thiamin bekannt und fungiert in zahlreichen Prozessen des Stoffwechsels als Coenzym. Es kommt in magerem Schweinefleisch, Haferflocken und Vollkornbrot vor.

Täglich sollten Frauen 1,0 mg und Männer 1,2 mg zu sich nehmen. Eine Thiaminmangelerkrankung ist die Beriberi Krankheit, bei der es zu Störungen von Nerven und Muskeln kommen kann.

Ein Synonym für Vitamin B2 ist Riboflavin. Es ist wie Vitamin B1 als Cofaktor von chemischen Reaktionen im Stoffwechsel beteiligt. Eine reichhaltige Quelle an Riboflavin sind Milch und Milchprodukte.

Die täglich empfohlene Referenzmenge beträgt 1,1 mg für Frauen und 1,4 mg für Männer. Ein Mangel äußert sich nur sehr unspezifisch, es kann zu aufgerissenen Mundwinkeln und Neuropathien an Händen und Füßen kommen.

Auch bei Vitamin B3 handelt es sich um ein Coenzym des Stoffwechsels, es wird als Niacin bezeichnet. Hohe Konzentrationen von Niacin befinden sich in Fisch, Puten- und Rindfleisch, sowie Kartoffeln.

Täglich sollten circa 13 mg eingenommen werden. Bei einem Vitamin-B3-Mangel kann es zu Schlaflosigkeit, Appetitmangel und Schwindel kommen.

Vitamin B5, auch unter Pantothensäure bekannt, ist ein weiteres wichtiges Coenzym des Stoffwechsels und unter anderem für die Gesunderhaltung der Haut und Wundheilung wichtig.

Da es in sehr vielen Nahrungsmitteln zu finden ist, kommt es kaum zu Mangelerscheinungen. Täglich sollte man 6 mg zu sich nehmen, wobei gute Quellen Champignons, Eier, Brokkoli, Pute und Haselnüsse sind.

Vitamin B9, auch unter Folsäure bekannt, ist ebenfalls ein Cofaktor des Stoffwechsels und wichtig für die Zellbildung und DNA-Synthese. Folsäure ist vor allem in Spinat, Spargel, Blattsalate und Getreide zu finden.

Täglich sollten mindestens 300 µg aufgenommen werden. Bei einem Folsäuremangel kann es zu vergrößerten roten Blutkörperchen kommen. Besonders in der Schwangerschaft wird eine Substitution von Folsäure empfohlen, um Neuralrohrdefekte beim Neugeborenen zu vermeiden.

Vitamin B12 wird auch als Cobalamin bezeichnet und spielt unter anderem bei der Blutbildung eine wichtige Rolle. Es kommt nur in tierischen Produkten vor, insbesondere in Leber-, Rind- und Schweinefleisch sowie in Milchprodukten.

Die täglich empfohlene Menge beträgt für Erwachsene etwa 4 µg. Mangelerscheinungen machen sich erst nach Monaten oder Jahren bemerkbar, wobei dies zu einer Anämie (Blutarmut) führen kann.

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