Die 13 wichtigsten Vitamine für den Körper im Überblick (2024)

Jul 3, 2024

Bei Vitaminen handelt es sich umorganische Verbindungen, die dein Körper benötigt, um eine Vielzahl von wichtigen Funktionen zu erfüllen – wie das Wachstum von Gewebe, die Regulierung des Stoffwechsels oder die Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems. Manchmal wird das Wort „Vitamine“ auch umgangssprachlich als Bezeichnung für Mineralstoffe, Fettsäuren, Aminosäuren, die der Mensch benötigt, verwendet. Eine zu geringe Zufuhr eines bestimmten Vitamins kann das Risiko für die Entwicklung gesundheitlicher Probleme erhöhen.
In unserem Ratgeber erfährst du, welche 13 Vitamine die wichtigsten sind und wofür der Mensch sie im Einzelnen benötigt. Außerdem zeigen wir dir, was du machen kannst, wenn du deinen Vitaminbedarf nicht ausreichend über die Ernährung deckst.

Was sind die wichtigsten Vitamine für den menschlichen Körper?

Die wichtigsten Vitamine für den Körper im Überblick:

• Vitamin D
• Vitamin K
• Vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Niacin
• Pantothensäure
• Vitamin B6
• Biotin
• Folsäure
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin E

Grundsätzlich unterscheidet manfettlöslicheundwasserlöslicheVitamine. Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Der Körper speichert fettlösliche Vitamine im Fettgewebe und in der Leber.[1]Die Reserven dieser Vitamine könnentage-und manchmal sogarmonatelangden Körper versorgen. Nahrungsfette helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine über den Darm aufzunehmen.

Wasserlösliche Vitamine verbleiben hingegen nicht lange im Körper und könnennur bedingt bis gar nicht gespeichertwerden.[2]Sie verlassen den Körperüber den Urin, wenn sie nicht verbraucht werden. Deshalb braucht der Mensch eineregelmäßigereZufuhrvon wasserlöslichen Vitaminen als von fettlöslichen. Vitamin C und alle B-Vitamine sind wasserlöslich.[3]

Alle 13 Vitamine sind essenziell und übernehmen wichtige, unterschiedliche Aufgaben im menschlichen Körper. Es gibt also nicht „die wichtigsten“ Vitamine, denn schon ein fehlendes Vitamin sorgt dafür, dass unser Körper nicht so funktioniert wie er soll. Schauen wir uns die Vitamine im Detail an.

1. Vitamin D

Vitamin D kommt alsErgocalciferol(D2) oderCholecalciferol(D3) vor.

• VitaminD istfettlöslich.
• Funktion: DasVitaminist notwendig für die gesunde Mineralisierung der Knochen.
• Bedarf: Führende internationale Wissenschaftler und Vereinigungen empfehlenTagesdosenin Höhe von zumindest 50 Mikrogramm (2.000 i.E.).[4],[5]
• Mangel: Eine zu geringeZufuhranVitaminD kann zu Rachitis und Osteomalazie führen, d. h. zu einer Erweichung der Knochen. Weiterhin kann dasImmunsystemgeschwächt werden.[6]
• Gute Quellen:Durch die UVB-Strahlen der Sonne kann der menschlicheKörperüber dieHautVitaminD bilden. Allerdings sind die meisten Menschen in unseren Breitengraden einfach zu wenig der Sonne ausgesetzt und nehmen daher auch zu wenigVitaminD auf. Lebensmittel mitVitaminD sind beispielsweise fettigerFisch,Eigelb, Rinderleber oder Pilze. Diese Lebensmittel tragen aber nur unerheblich zur Deckung des Bedarfs bei.
• Vitamin D2 oder D3:Die bessere, bioverfügbare Form istVitaminD3, weshalb man beiVitamin-D-Quellen auf Cholecalciferol achten sollte.

2. Vitamin K

Vitamin K kommt in verschiedenen Formen vor: Am bekanntesten sindPhylloquinon(K1) oderMenachinon(K2).

• Vitamin K istfettlöslich.
• Funktion: Das Vitamin ist notwendig für die Blutgerinnung und den Einbau von Calcium in die Knochen.
• Bedarf: Vitamin K sollte im Optimalfall an die Vitamin D Zufuhr im Verhältnis 1,4 bis 2 zu 1 angepasst werden. Also bei 50 Mikrogramm Vitamin D rund 70 bis 100 Mikrogramm Vitamin K.[7]
• Mangel: Ein Mangel ist selten, kann aber in schweren Fällen die Gerinnungszeit erhöhen und dafür sorgen, dass das Calcium aus den Blutgefäßen nicht in die Knochen gelangt und sich dort ablagert. Das kann einerseits zu übermäßigen Blutungen und andererseits zur Verkalkung der Blutgefäße führen.[8]
• Vitamin K1 oder K2:Vitamin K2 hat sich als die wichtigere Form herausgestellt.[9]
• Gute Quellen: Lebensmittel, dieVitamin K enthalten, sind z. B. verschiedene Blattgemüse, Kürbisse, Feigen oder auch Petersilie.

3. Vitamin A

Chemische Bezeichnungen und unterschiedliche Formen von Vitamin A sindRetinol,RetinaloderBeta-Carotin. Beta-Carotin ist einProvitaminoder eineVorstufe vonVitaminA, das in Pflanzen vorkommt – vor allem in Obst und Gemüse sowie in ölhaltigen Früchten. Zwar ist Beta-Carotin an sich einAntioxidans, aber der Körper kann es bei Bedarf auch in Vitamin A umwandeln.

• Vitamin A istfettlöslich.
• Funktion: Das Vitamin ist für die Gesundheit der Augen unerlässlich und unterstützt die Erhaltung gesunder Haut, Schleimhaut, Zellen und Gewebe.
• Bedarf: Die Tagesdosis von Vitamin A für Erwachsene liegt bei 700 bis 900 Mikrogramm. Schwangere haben einen 10 und Stillende einen 85 %-ig erhöhten Bedarf.[10]
• Mangel:Eine Unterversorgung desVitaminskann zu Nachtblindheit und Keratomalazie führen, bei der die klare vordere Schicht des Auges trocken und trüb wird.[11]
• Gute Quellen: Leber, Lebertran, Karotten, Brokkoli, Süßkartoffeln, Butter, Grünkohl, Spinat, Kürbis, Kohlgemüse, einige Käsesorten, Eier, Aprikosen oder Milchprodukte. Während der Schwangerschaft sollte man aufgrund des sehr hohen Vitamin-A-Gehalts nicht zu leberhaltigen Lebensmitteln greifen, sondern auf eine kontrollierte Vitamin-A-Zufuhr achten.

4. Vitamin B1

Für Vitamin B1 wird auch der BegriffThiaminverwendet.

• Vitamin B1 istwasserlöslich.
• Funktion: Das Vitamin ist unentbehrlich für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem.
• Bedarf: Erwachsene sollten täglich 1,1 bis 1,3 Milligramm Vitamin B1 zu sich nehmen. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.[12]
• Gute Quellen:Vitamin B1 ist z. B. in Hefe, Fleisch, Vollkornprodukten, Sonnenblumenkernen, braunem Reis, aber auch in Spargel, Grünkohl, Blumenkohl, Kartoffeln, Orangen, Leber und Eiern enthalten.

5. Vitamin B2

Vitamin B2 ist auch unter dem NamenRiboflavinbekannt.

• Vitamin B2 istwasserlöslich.
• Funktion: Das Vitamin ist wichtig für die Erhaltung gesunder Schleimhäute und hilft bei der Verstoffwechselung der Nahrung.
• Bedarf: Erwachsenen wird eine Tagesdosis von 1,1 bis 1,4 Milligramm Vitamin B2 empfohlen.[13]
• Mangel: Zu denSymptomenbei einem Vitaminmangel gehören Entzündungen der Lippe und Risse im Mund.[14]
• Gute Quellen:Vitamin B2 findet sich beispielsweise in Spargel, Bananen, Mangold, Hüttenkäse, Milch, Joghurt, Fleisch, Eiern, Fisch und grünen Bohnen.

6. Niacin

Niacin ist eine andere Bezeichnung fürVitaminB3.

• Niacin istwasserlöslich.
• Funktion: Niacin braucht der Körper unter anderem für die Zellteilung.
• Bedarf: Erwachsene sollten eine Tagesdosis von 14 bis 16 Milligramm Niacin zu sich nehmen. Schwangere haben einen leicht erhöhten Bedarf.[15]
• Mangel: Ein extremniedriger Niacinspiegelführt zu einem Gesundheitsproblem namens Pellagra, das Durchfall, Hautveränderungen und Störungen des Darms verursacht.[16]
• Gute Quellen:Niacin ist z. B. in Huhn, Fleisch, Thunfisch, Lachs, Milch, Eiern, Tomaten, Blattgemüse, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln, Nüssen und Samen, Tofu und Linsen enthalten.

7. Pantothensäure

Ein anderer Begriff für Pantothensäure istVitaminB5.

• Pantothensäure istwasserlöslich.
• Funktion: Pantothensäure ist notwendig für die Energie- und Hormonproduktion.
• Bedarf: Die empfohlene Tagesdosis Pantothensäure für Erwachsene liegt bei 5 bis 7 Milligramm. Schwangere und Stillende haben einen leicht erhöhten Bedarf.[17]
• Mangel: Zu denSymptomen einesPantothensäure-Mangels gehören Taubheit und Brennen in Händen und Füßen, Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit, Reizbarkeit, Unruhe, Schlafstörungen, Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit.[18]
• Gute Quellen: Pantothensäure ist z. B. in Fleisch, Vollkornprodukten, Brokkoli, Avocados und Joghurt enthalten.

8. Vitamin B6

Vitamin B6 ist auch unter dem NamenPyridoxinoderPyridoxaminbekannt.

• Vitamin B6 istwasserlöslich.
• Funktion: Das Vitamin ist für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich und trägt zu einem gesunden Immunsystem bei.
• Bedarf: Erwachsene sollten täglich 1,3 bis 1,6 Milligramm Vitamin B6 zu sich nehmen. Schwangere und Stillende haben einen um 50 % erhöhten Bedarf.[19]
• Mangel: EinMangelanVitaminB6kann unter anderem zu Anämie und Depressionen führen.[20]
• Gute Quellen: Für eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B6 werden beispielsweise Kichererbsen, Rinderleber, Bananen, Kürbisse und Nüsse empfohlen.

9. Biotin

Biotin ist ebenfalls unter der BezeichnungVitaminB7bekannt.

• Biotin istwasserlöslich.
• Funktion: Biotin hilft dem Körper beim Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Außerdem sorgt es für eine gesunde Haut, starke Haare und feste Nägel.
• Bedarf: Für eine ausreichende Zufuhr mit Biotin sollten Erwachsene eine Tagesdosis von 30 bis 40 Mikrogramm des Vitamins zu sich nehmen.[21]
• Mangel: ZuwenigBiotinkann zu Dermatitis oder Darmentzündungen führen.[22]
• Gute Quellen: EineausreichendeAufnahmeanBiotinermöglichen Lebensmittel wie z. B. Eigelb, Leber, Brokkoli, Spinat und Käse.

10. Folsäure

FürVitaminB9wird heute überwiegend der Begriff Folsäure verwendet.

• Folsäure istwasserlöslich.
• Funktionen: Folsäure übernimmt eine wichtige Aufgabe bei der Zellteilung.
• Bedarf: Erwachsene haben einen Bedarf von etwa 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag. Bei Frauen, die schwanger werden wollen, liegt der tägliche Bedarf von Folsäure etwas höher: Sie sollten auf 800 Mikrogramm Folsäure am Tag kommen und somit zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure pro Tag supplementieren.[23],[24]
• Mangel: Während derSchwangerschaftkann einMangelan Folsäure das Nervensystem des Fötus und danach des Säuglings beeinträchtigen. Ärzte empfehlen deshalb Folsäureergänzungen vor und während der Schwangerschaft, sowie in den ersten Monaten der Stillzeit.[25]
• Gute Quellen: NennenswerteMengenanFolsäurebefinden sich z. B. in Blattgemüse, Erbsen, Hülsenfrüchten, Leber, einigen angereicherten Getreideprodukten und Sonnenblumenkernen. Auch verschiedene Früchte enthalten kleinere Mengen an Folsäure.

11. Vitamin B12

VitaminB12gehört mit zu den wichtigsten Vitaminen für den Menschen.

• Vitamin B12 istwasserlöslich.
• Funktion: Vitamin B12 ist wichtig für ein gesundes Nervensystem, unterstützt die Zellteilung und die Bildung von roten Blutkörperchen.
• Bedarf: Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin B12 für Erwachsene liegt bei 2,4 bis 4,0 Mikrogramm.[26]
• Mangel: Eine zugeringeZufuhranVitaminB12kann zu neurologischen Problemen und einigen Arten von Anämie führen.[27]
• Gute Quellen:VitaminB12findet sich in Fisch, Schalentieren, Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten, angereicherten Getreide- und Sojaprodukten und in angereicherter Nährhefe.

Vor allem Veganer sollten Vitamin B12 zusätzlich supplementieren, da sie ihren Bedarf kaum über die Nahrung decken können.

12. Vitamin C

Ascorbinsäureist die chemische Bezeichnung von Vitamin C.

• Vitamin C istwasserlöslich.
• Funktion: Das Vitamin trägt zur Kollagenproduktion, Wundheilung und Knochenbildung bei. Außerdem stärkt es die Blutgefäße, unterstützt das Immunsystem, hilft dem Körper bei der Aufnahme von Eisen und wirkt als Antioxidans.
• Bedarf: Erwachsene sollten eine Tagesdosis von mindestens 75 bis 110 Milligramm Vitamin C zu sich nehmen – Sportler sogar 200 Milligramm.[28]
• Mangel: Ein schwererMangelanVitaminCkann zu Skorbut führen, was wiederum Zahnfleischbluten, Zahnausfall sowie schlechtes Gewebewachstum und Wundheilung verursacht. Schon ein geringer Mangel beeinträchtigt das Immunsystem.[29]
• Gute Quellen: Lebensmittel mit reichlichVitaminCsind Obst und Gemüse. Allerdings zerstört der Kochvorgang das Vitamin C in der Nahrung, daher sollten frisches Obst und rohes Gemüse regelmäßig auf deinem Speiseplan stehen.

13. Vitamin E

Vitamin E ist auch unter der fachlichen Bezeichnung der verschiedenen FormenTocopheroloderTocotrienolbekannt.

• Vitamin E istfettlöslich.
• Funktion: Die antioxidative Wirkung von Vitamin E hilft oxidativen Stress zu verhindern, der das Risiko von Entzündungen und verschiedenen Krankheiten erhöht.
• Bedarf: Erwachsene sollten täglich 15 Milligramm Vitamin E zu sich nehmen.[30]
• Mangel:Ein klinisch relevanterMangelanVitaminEist zwar selten, kann aber z. B. zu Muskelschwäche[31]oder Problemen mit dem Immunsystem im Alter führen.[32]
• Gute Quellen:DasVitaminEist beispielsweise in Weizenkeimen, Kiwis, Mandeln, Eiern, Nüssen, Blattgemüse und Pflanzenöle enthalten.

Fazit: Die 13 wichtigsten Vitamine sind der Treibstoff des Menschen

Vitamine sindessenzielleNährstoffe, die hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen werden. Alle 13 Vitamine erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper, weshalb einVitaminmangeldie Gesundheit auf unterschiedliche Weise beeinträchtigen kann.

Eine ausgewogene,abwechslungsreicheErnährung, die vielObst und Gemüseenthält, sollte die Zufuhr der wichtigsten Vitamine sichern. In der Schwangerschaft, bei gesundheitlichen Problemen, bei eingeschränkter Ernährung oder intensiver körperlicher Aktivität kannzusätzlich einNahrungsergänzungsmittelzur Deckung des Vitaminbedarfs eingenommen werden. Letztendlich sollten Nahrungsergänzungsmittel – wie der Name schon sagt – immer nur als Ergänzung betrachtet werden undnicht als Ersatz für dieNahrung.